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唐艺昕、陈意涵超爱的倒立健身到底有多好?

2020-08-26 12:04:01来源:OnlyLady女人志编辑:fagao2

前几天,唐艺昕在微博上晒出了自己在家恢复训练的视频,视频中的她倒立在两个折叠椅上,小腹平坦,四肢纤细,基本已经恢复到孕前的完美身材啦~

身手矫健

倒立小天才

孕前的她就酷爱运动,身材好到没话说,怀孕初期还带着宝宝去游泳,如今产后仅仅三个月身材就恢复得这么好,真的是太厉害了~

看到唐艺昕在两把椅子上倒立,O姐想到在《我家那闺女》节目中王鸥曾向大家强烈推荐了一款倒立神器,就是这个酷似“马桶”形状的小凳子啦~

将小凳子垫在肩膀下,头放在中空的位置,腿翻越上墙,就倒立成功啦~王鸥也是有名的健身达人,小腹平坦紧致,双腿又直又长,努力健身的人,真的会有回报的~

刘涛也是一位妥妥的健身小天才,高难度系数的空中倒立也不在话下。无论是休息时间,还是在剧组或录节目期间都不放弃任何碎片化的健身时间。

靠墙、靠窗、空中倒立,对刘涛来说都是小菜一碟~她在很早以前就发现了倒立健身的好处,能让人立刻轻松起来~

同样酷爱倒立健身的女明星,怎么能少了陈意涵呐~她完全就是走到哪儿,倒立到哪儿,甚至景点打卡照都是倒立着拍~

而她的心态和皮肤年龄就像是凑了满减一样,“满三十减十五”在她身上体现得淋漓尽致。

倒立健身的好处

这么多女明星都爱的倒立健身,究竟有什么好处呢?

改善血液循环:当身体倒立时,脑部的血液流量会显著增加,缓解大脑供血不足症状,改善全身血液循环~

激活身体肌肉:肩部、手臂和核心肌肉都会在倒立中被激活,上肢承担全身的重量,对腰腹部力量的要求也很高,能够锻炼到关键肌肉群。

预防淋巴结:倒立时淋巴液流动方向改变,它会通过流动吸收毒素并将它们带到淋巴结中去除。

改善身体平衡:倒立需要良好的平衡感,在练习倒立的过程中,可以锻炼身体各方面的平衡。

缓解关节压力:日常中我们的膝关节、腰椎、颈椎关节都承受着很大的压力,倒立可以暂时缓解这些关节压力,放松脊柱~

防止脏器下垂:受到地心引力的作用,许多器官和皮肤会逐渐下垂,倒立可以帮助缓解器官和皮肤下垂,利于生理调节,延缓衰老哟~

倒立时注意的问题

倒立这个动作看似不太难,实际上需要注意的地方还是有很多,健身小白直接练可能会受伤,那么我们在练习的时候需要注意哪些问题呢?

时长问题:倒立不要时间过久,也要根据练习频率逐步增加时长,最长也不能超过15分钟,千万不要觉得越久越好哦。

特殊时期:女生在生理期和孕期都不适合做倒立运动,心脏病、高血压、眼疾、耳疾也需谨慎。饭后两个小时内和喝了大量水时也不要倒立哟~

提前拉伸:倒立前一定要做好身体的拉伸,准备动作做足,拥有一定的上肢力量再做。

集中精神,保持平衡:倒立的时候一定要集中自己的注意力,不能三心二意。保持好身体的平衡,如果感觉身体不稳,就立刻停止动作进行调整。

有人陪伴:最开始做倒立的时候最好身边有专业人士的指导,或者有朋友在危险的时候保护好你~


保护自己:前几次做的时候头会有些发胀,这是正常的现象,最好在毯子或柔软的布垫上做,会更有利于保护好我们的头和手。转动身体时要收下颌,保护自己。做完动作后不要马上休息,应该等身体稍微舒缓一下再休息,这个时候可以做一些比较轻柔的运动,例如拉伸一下手臂、腰腹和大腿,利于恢复~

倒立的动作

很多健身小白也想学着做倒立,但O姐要告诉各位健身基础为0的小伙伴,不推荐直接尝试倒立动作哦。上肢力量不足,容易摔倒受伤,腰腹力量不足也会伤害脊柱哦~想要锻炼上肢力量,最方便的训练方法就是俯卧撑,当我们能够比较轻松地做30个标准的俯卧撑时,说明我们的手臂力量已经可以支撑自身的体重了,这时我们才拥有了倒立的第一个基础条件。

另一个基础条件就是腰腹和大腿的力量练习,倒立时一定要保持腰腹用力,尽量挺直,如果腰腹没有力量很容易让身体塌下来,伤害脊柱。双腿靠墙支撑和屈腿靠墙支撑两个动作能够锻炼上肢力量的同时,加强腰腹部的训练,平时还可以多做平板支撑,也可以锻炼到腰腹肌肉。

大腿则是保持身体平衡的关键,所以大腿的力量也要多加练习。靠墙蹲能够有效锻炼到双腿的肌肉,练习一段时间后可以练习靠墙单腿蹲,锻炼腿部肌肉的同时也锻炼了平衡感~

当我们的上肢、腰腹和大腿都具有一定力量的时候,就可以利用墙体逐步练习倒立了。前期可以做90度靠墙练习,双手量好一条腿的距离,支撑在瑜伽垫上,双脚缓慢爬上墙,使身体与腿形成90度角,这里要注意,双脚要并拢,双手与肩同宽,腰部用力,不要塌腰,让身体呈现完美的90度。

支撑在地上的手形也要注意,不要平着或拱手支撑,指尖和手掌着地,从手指第一关节到指根处隆起,这样能够保护我们的手腕,也更加稳定。

做90度靠墙练习,感受身体不再吃力的时候,就可以进行进阶练习了。双脚向墙上攀登,双手靠近墙体支撑,这一步也一定要循序渐进,慢慢就可以在墙体上保持笔直倒立了~

在这样上墙倒立练好的基础上,就可以像王鸥那样翻跟头一般的上墙了~

翻跟头上墙练习好,进阶版就可以初步尝试单脚离开墙,这同样也是一个循序渐进的过程,千万不要急于求成,一口吃不成小胖子哦~一定要多做单腿靠墙练习,在这个过程中,我们能够锻炼到身体的平衡性和倒立所需要的各方面肌肉~

还有一种健身达人们热爱的倒立方式——头倒立,利用小臂的支撑,将身体倒立起来,这个倒立方式,在前期锻炼上墙倒立法是一样的,只有手臂动作不同。双腿也要注意并拢,腰腹用力呈笔直状态,大臂不要外翻,始终与肩膀同宽,大小臂保持90度。手可以平着支撑在瑜伽垫上,也可以双手交叉立撑在瑜伽垫上。

直立倒立练习好后就可以增加腿部动作,加大练习难度。

最后O姐还是要提醒大家,倒立虽然好处多多,但难度系数也比较大,练习过程中一定要循序渐进,切不可急于求成,一切都要以安全和健康为前提,再进行练习哦~

文中图片部分来源于网络

责编 / 方呱子 萌萌

撰文 排版 / 力子

(本文系onlylady独家原创内容,未经允许不得转载)
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