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羡慕熊黛林的傲娇马甲线?每天十分钟你也能get同款!

2020-09-10 22:18:54来源:OnlyLady女人志编辑:fagao2
文章导读

每天10分钟,和隐藏的马甲线会会面!

女神熊黛林最近分享了两张对镜自拍照,小秀健身成果,并配文:“初见成效,继续努力!”

O姐仔细一瞧,这哪是「初见成效」哇,这身材状态绝了,直角肩、天鹅颈、马甲线、六块腹肌,好身材的标志都有嘛,这不正是女孩儿们梦寐以求的理想身材嘛~


熊黛林是出了名的爱运动,平时非常注重身材管理,户外锻炼、室内健身,样样都没落下~


平时在户外跑一跑啊、散散步、拉拉筋, 呼吸一下新鲜空气,晒晒太阳,激发潜能,锻炼身体灵活性和柔韧度~ 

一年四季,泡在健身房,痛快出汗~ 即使是在炎热的夏天,也会坚持每日锻炼,保持好身段。

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宅在家里,随时随地都不忘了锻炼一下。除了一些基本的伸展、拉筋运动,还会配置比较专业的健身工具,来协助锻炼效果~ 看来健身早已成为阿Lynn健康生活的重要一部分啦~

阿Lynn非常关注全身平衡度的练习,尤其是重视加强锻炼腰部、腹部、臀部位置,也经常和大家分享专业健身tips,比如,利用健身扭腰板进行板上深蹲、摇摆、扭腰、俯卧撑等练习,这些针对腰腹部的锻炼,其实对于塑造马甲线相当有效,还可以增加身体协调性和灵活度。

利用腰腹部挺身健身椅,锻炼腰腹部肌肉,紧致线条,加强塑造马甲线线条~

最近阿Lynn还在快手平台和大家分享了自己的塑身小秘籍,揭开了女神马甲线的秘密~ 简单易学,坚持锻炼你也能拥有同款好身段哦~

利用健身椅锻炼下背部及臀部,还可以改善弯腰驼背。

在卷腹机上锻炼腰腹部肌肉和大腿肌肉~

两套动作结合练习,做完一套动作之后放松一下、做一下拉伸,每次做4组,一般来说,做完几组,运动量上来之后,就开始出汗燃脂啦~

最后可爱的阿Lynn还贴心地为大家加油打气:美丽是需要付出一点代价的,但其实也不是特别难~

好身材留给有毅力的人~

(马甲线锻炼秘籍直通车,熊黛林快手ID:1986703643)

其实马甲线的出现,是得益于较低的体脂率以及足量的腹部肌肉锻炼量,能够体现出一个人出色的健身管理水平和极度自律的生活习惯,如今马甲线已经成为女神标配,不少女明星都会时不时地来一下“炫腹”,鼓励大家一起向着好身材标准看齐~ 

马甲线女神方队

总能激励到你

励志女神袁姗姗,因为马甲线收割了一大批迷妹儿,她的马甲线,算起来跟了她有5年多啦~ 平时的时候,她非常注意健身和饮食的方方面面,卷腹、空中瑜伽、慢跑、日常走路时多发力、饮食两高一低(高蛋白高纤维低脂),这些细节都安排得滴水不漏,这就是姗姗子好身材的秘密武器哇~

颖颖子前端时间还晒出了健身照,全身线条紧致,马甲线瞩目,身材管理一级棒!可太励志啦~ 健身房真不是白泡的,腰线完美,名副其实的腰精本人,飒得飞起,美得令人超心动~

钟楚曦也是一枚标准的健身小达人,她曾经用15天就练出了马甲线,如此短平快的健身效果,其实得益于合理的饮食方式和科学的锻炼。迅速集中练,强度大、时间短,她也分享过马甲线速成的秘密:“两周的时间里,每天在健身房泡两小时,负重300个,配合卷腹和平板支撑,只吃鸡胸肉和牛肉,完全不吃主食。”好身材真的全凭自己啊,坚持不懈地努力!

那么,健身小白应该如何高效虐腹,get女星同款马甲线呢?另外,还有一些小伙伴已经开始练习平板支撑、仰卧起坐,每天狂练腹肌撕裂,可为啥还是不见马甲线的影子呢?别着急,O姐现在就来告诉你~

首先,想要练出马甲线,先要搞清楚马甲线是个啥?马甲线和腹肌到底有啥不同?

马甲线 or 腹肌

别再傻傻分不清

腹肌: 包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腹直肌等。有的人是6块,有的人是8块,也有的人是一块(大家懂得)~

马甲线:腹肌和腹外斜肌间会形成线条,这就是马甲线。因为马甲线和腹肌组合看起来很像一个“川”字形的马甲,因此称之为马甲线。

有的小伙伴会担心,想要马甲线,可如果一不小心练出腹肌咋整?其实这种担心大可不必哦,马甲线是腹肌的初级状态,有了马甲线,再继续练下去,才会出腹肌。小伙伴们想要练成腹肌,首先必须要先练出马甲线,先把马甲线练出来再说哦~

那么应该如何练出漂亮的马甲线呢?

一般来说,分两步走,先刷脂,再练腹肌。

马甲线养成记 

分两步走

step1 控制体脂率 

女生的体脂率基本控制在15~17%,腰上基本就没有赘肉了,马甲线也比较清晰了,此时的身材就比较理想了~男生的体脂率本身就比女生低,因此男生把体脂率控制在10~12%,全身肌肉紧致,腹肌可以清晰可见。

降体脂的方法,一方面是需要控制饮食,另外需要多做有氧运动,如跑步、游泳、快走等,还可以选择高强度间歇训练HIIT,多消耗脂肪,同时穿插力量训练,让腹肌更快速显现!

合理的饮食和有氧训练是清理腹部脂肪的必要手段,更是雕刻马甲线的基础哦~ 不然隐藏在层层脂肪下的马甲线,如何能和你来见面呢?把体脂刷下来之后,大家就可以侧重专门针对腹肌的锻炼了~

step2 多样化锻炼腹肌 

腹肌包括腹直肌和腹内外斜肌等,马甲线主要是指腹直肌的边缘轮廓。锻炼的时候,需要涵盖腹直肌的上半部分和下半部分。

想要练出马甲线,可以通过比较简单的动作开始,比如仰卧起坐、平板支撑、卷腹、仰卧、抬腿等,都是比较适合马甲线锻炼的。掌握基础的动作之后,下一步,就可以适当增加运动强度和难度,循序渐进推进~

锻炼腹肌的时候,记得要加强整个核心肌群的锻炼哦,每天一分钟的平板支撑不能少哦~

说到简单易学的实用教程,那最近刷屏的帕梅拉十分钟卷腹必须榜上有名,它可是“虐”过不少女生哦,但同时也让不少小伙伴尝到了甜头,坚持一段时间,马甲线就开始显现,总之呐,痛并快乐着~

魔鬼帕梅拉

十分钟卷腹训练


来看看帕梅拉卷腹十分钟的基本动作吧!

01

卷腹

卷腹,类似我们小时候常做的仰卧起坐,主要锻炼腹直肌的上部。 平躺在瑜伽垫上,屈膝,双腿分开与肩同宽,双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面(不要依靠脖子和双手发力),腹部做到明显卷曲,颈部自然放松,在最高点略作停顿后,回到起始位置,做30秒。

这个动作就和每天起床的动作一样自然,做到时候,自己体会感受腹部用力的感觉~

02

左/右侧身卷腹

这个动作可以锻炼左右两侧腹部肌肉,包括腹直肌和腹内斜外肌。和卷腹有些相似,但需要微微侧身。双腿分开,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,颈部和双手不发力~

03

交替手触脚跟

这个动作主要锻炼腹直肌上部和腹内外斜肌。发力时,腹部有强收缩感;腰部放松,不应有紧绷感。

04

抬腿静止

仰卧在瑜伽垫上,双臂放于身体两侧,和地面平行,大腿与身体约呈约70°角,重心位于中背部,保持30秒。 

05

俄罗斯转体

这个动作主要锻炼腹内外斜肌,坐于垫上,腰腹部收紧,挺直转动双肩,感觉腹肌始终有紧绷感,腹部对角线有收缩挤压感。

06

起身静态 

起身静态保持30秒,坐于垫上,腰腹部收紧,始终挺直。交替将手伸出、收回。

07

平板撑登山

这个动作主要锻炼腹直肌下半部分,双手在肩膀正下方,髋部与肩部同高,交替完成平板撑动作;膝盖抬起,向着对侧手肘方向相碰。核心、臀部、腿部收紧。

08

平板支撑

头、背、臀处于一个平面,不要塌腰。利用腹肌的稳定功能,来锻炼腹部肌肉。

09

手触脚尖卷腹

核心收紧,下背部紧贴地面,双脚弯曲。卷腹时,肩胛骨完全离地,颈部不要前伸。

10

单车蹬腿

这个动作可以锻炼腹部全部肌肉,核心收紧,下背部贴着地面;腿抬起时,膝盖与对侧手肘相碰。卷腹时,一侧肩胛骨完全离开垫子,然后双肩完全离开垫子。

11

卧姿抬髋

这个动作主要锻炼腹直肌下半部分,双手放于臀部两侧,勾起脚尖,屈腿,想象臀部与双腿是一个整体在运动,腰部放松,用下腹的力量将臀部抬离地面,感觉腿下落时,腹部有紧绷感,腿抬起时,下腹部明显收缩发力。

12

平板撑蜘蛛式侧抬腿

双手在肩膀正下方,核心、臀部、腿部收紧。髋部与肩部同高,交替完成蜘蛛平板撑。

这就是魔鬼帕梅拉十分钟卷腹的整套动作,训练的时候可以循序渐进,刚开始的第一周,如果第一天锻炼,第二天腹部比较疼痛,那可以练一天休息两天;第二周可以练一天休息一天,后面可以尝试变成每天锻炼。练过的小伙伴都知道,因为全程都在卷腹,所以过程比较虐,但是见效也是比较明显的~

锻炼腹肌的时候,记得要加强整个核心肌群的锻炼哦,每天一分钟的平板支撑不能少哦~因为腹部肌肉承担支撑稳定躯干作用,比较耐受,所以需要更多锻炼才能刺激其增长哦~

健身其实还是靠自己,坚持下来总能看到多多少少的成果,没有想象中那么难,大家可以试试看~

文中部分图片来源于网络

责编 / 萌萌 呱子

(本文系onlylady独家原创内容,未经允许不得转载)
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